نو، تاسو پریکړه وکړه چې د لوبو لپاره لاړ شئ، مګر نه پوهیږئ چې چیرې پیل کړئ! هرڅه لومړنۍ ساده دي. د 12 ساده تمریناتو سره، تاسو کولی شئ خپل ځان راوړي او پایله یې مالتړ کړئ.
او تر ټولو مهم - تاسو اړتیا نلرئ چې د جیم کې یو ګډون واخلئ.
د دې ټولګیو لپاره تاسو ځانګړي تجهیزات یا سامان ته اړتیا نلري. دا تمرینونه د خپل بدن د وزن د منطقي کارونې پراساس دي، او تاسو کولی شئ په هر ځای کې ترسره کړئ.
د تمرین پیچل د 30 دقیقې لپاره د ګردي سرکلر روزنې دی، یوازې د مقاومت پر بنسټ والړ دی. دا ډول روزنه د جمو څخه پرته پرته له یوې غوره بڼه ساتلو کې مرسته کوي. اصلي شی یواځې د هر تمرین ترسره کولو سمه تخنیک پوهیدل او د 20-30 دقیقو روزنې کې په سمه توګه سره یوځای کول دي.
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، د بریالیتوب او ګړندۍ کار لپاره ټنه کېږئ ترڅو پایله تاسو انتظار نه ساتي! او په یاد ولرئ: دا غوره ده چې د ډیرو او غلطو په پرتله لږ او ښه عمل وکړو!
.1 پش اپ.
د اعدام تخنیک
- خپل لاسونه او پښې د کندز چوکۍ پرته جلا کړئ.
- خپل بدن په "لیت" پوست کې وساتئ. ستاسو بدن باید یو تاج نیغ په نیغه د تاج څخه له کونډو څخه جوړ کړي.
- خپل لاس په خپلو اوږو کې وساتئ.
- د ځنډ په وخت کې، هڅه وکړئ خپل قابله ستاسو بدن ته نږدې وساتئ.
عمومي غلطي:
- ستاسو تڼۍ سګ یا توغندي.
- ستاسو سر راټیټ شوی او یا هم پورتنۍ خوا ته ځي.
- ستاسو اوږو اوږد کندز ته راځي.
تمرين ساده کول:
د ډیرو ثبات لپاره، ستاسو د بندونو ترمنځ فاصله زیاته کړئ.
پېل کوونکی کولی شي په هغه موقف کې فشار راوړي چې ګوته یې په فرش کې وي. په داسې یو اختیار کې، دا مهمه ده چې د هپس او مستقیم مستقیم کرښې ساتنه وشي.
2.
د اعدام تخنیک
- خپل لاسونه د کندز چوکۍ یا لږ څه په اړه وساتئ.
- خپل بکسونه کشف کړئ.
- هڅه وکړئ خپل بدن په مستقیم کرښه کې ستاسو د پښو څخه د پښو څخه پورته کړئ.
- د پوټکي فشار فشار کړئ.
- خپل کنټرول فشار کړئ.
- سترګې ستړئ یا په لاسونو باندې.
عمومي غلطي:
- ستاسو تڼۍ سګ یا توغندي.
- سر پورته پورته کیږي.
- ستاسو بدن په داسې موقف کې دی چې تاسو نشئ کولی مستقیم کرښه وساتئ.
تمرين ساده کول:
پېل کوونکی کولی شي د اړتیا وخت څخه لږ بار کم کړي.
3. ګلیټال پل
د اعدام تخنیک
- د پروون موقف قبول کړئ.
- خپل گوټونه مو واچوئ او پښې یې د اوږو په چوکونو کې ځای پر ځای کړئ، ستاسو ګوتې په نښه کوي.
- د پوټکي عضلات لوړ کړئ.
- خپل هګۍ فرش ته واچوئ او خپل هپونه پورته کړئ.
عمومي غلطي:
- خپل د پوټکي عضلات وګورئ. دوی باید سخت وي.
- هڅه وکړئ چې د فلورېس ډیر لوړ لوړ کړئ. ستاسو شاته باید ونه شی.
4. د مکڑی برید.
د اعدام تخنیک
- د پیاوړي کولو لپاره لومړنۍ پوهه ومني.
- د ښي لاس څخه بهر د ښي پښې سره یوځاخ کړئ.
- ټوله ځمکه ځمکه واچوئ.
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
- ورته لارښوونه د نورو پښو سره تکرار کړئ.
- هڅه وکړئ د بار موقعیت ونیسئ.
عمومي غلطي:
- ستاسو اوږو ستاسو د لاس لین څخه لیږدوي.
- ستاسو هپ سګ.
.5 د پنبی سره پټه کړئ.
د اعدام تخنیک
- د بار پیل پیل کړئ.
- ستاسو د ښي لاس سره، ښیې ښي اوږه وچ کړئ.
- د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
- له بلې خوا تکرار کړئ: ښي لاس کې ښي خوا ته.
- هڅه وکړئ د بار دقیق موقف وساتئ، په اعظمي توګه د پوټکي او ګلوټال عضلاتو ټکول.
عمومي غلطي:
کله چې پنبه واچوئ تاسو د خپل بدن د قضاوت مرکز ولرئ.
6.
د اعدام تخنیک
- د پښو اوږد څنډه جلا کړئ. د ډیری اغیزو لپاره، چوکۍ کمول کیدی شي.
- د پښو پیرونه وتړئ. دا به توازن ساتي.
- په مستقیم ډول خپل ځان وساتئ او هڅه وکړئ.
- مخ وګورئ او لږ څه.
- ستاسو گوټونه باید د پښو پیرونو سره سم وي.
- د امکان تر حده ژور ټکرونه وکړئ.
عمومي غلطي:
- ستاسو سګرټونه کله چې ټوټه ټوټه کوي د جرابونو سره مستقیم کرښه نه ساتي.
- تاسو خپل غوږونه په پورتنۍ توګه بند کړئ.
- خپل هګۍ د ځمکې څخه پورته کړئ.
- د بدن وزن وزن ته انتقال کړئ.
تمرين ساده کول:
پېل کونکي کولی شي د ژور سره په ژوره توګه شخړه وکړي ځکه چې دوی دوی ته اجازه ورکوي. که چیرې ستاسو لپاره ستونزمن وي نو یا یې د ځغاستې پرمهال د ناڅاپي احساس کولو احساس کوئ یاست، نو بیا د سکواټیو ژور بدلولو هڅه وکړئ.
7. دوه اړخیز ژوندی.
د اعدام تخنیک
- ډډه وکړئ.
- لور ته یو قدم واخلئ، د بدن بدن وزن د پښو او هګۍ ترمنځ انتقال کړئ.
- هڅه وکړئ ترټولو لوی ممکنه قضیه ترسره کړئ.
عمومي غلطي:
ستاسو ګوتې ستاسو جرابونو له کرښې څخه راوتلي دي.
8. د ټوپ سره ټوپک.
د اعدام تخنیک
- یو سایټ اجرا کړئ. ستاسو هډوکي باید فرش سره موازي وي.
- ستاسو پواسطه باید مستقیم وي.
- پداسې حال کې چې ټوپک کول، خپل لاسونه ستاسو په مخ کې وساتئ، او د کود په جریان کې، په اعظمي توګه دوی د شا له شا څخه واخلئ.
- کود د امکان تر حده لوړ او په تنفس کې اجرا کړئ.
- هڅه وکړئ په نرمۍ سره ځمکه وکړو.
عمومي غلطي:
- ستاسو ګوتې ستاسو جرابونو له کرښې څخه راوتلي دي.
- د سایټونو په جریان کې، تاسو د بدن وزن جراب ته انتقالوي.
.9 د کود سره ټوټه ټوټه.
د اعدام تخنیک
- هڅه وکړئ چې خپل ګڼه په 90 درجې زاویه کې وساتئ.
- ترټولو لوی ممکنه غوږ ونیسی. ستاسو د پښو ګوټ باید فرش سره تماس ونلري.
- ستاسو ټراوس باید په یو منصفانه ځای کې وي.
- هڅه وکړئ د وزن ساتلو لپاره د لمړنۍ او پښو پښو ترمنځ وزن په مساوي توګه وویشئ.
- جمله تعقیب کړئ: لمړنۍ پښه بیرته ځي، او د پښې پښې د قضیې ځای ته راځي.
- خپل لاسونه وګورئ: لمړی لاس په مخ کې حرکت کوي، مخکینی پښه د غوږ مخنیوی کوي.
- هڅه وکړئ په نرمۍ سره ځمکه واخلئ.
عمومي غلطي:
ستاسو پښه فرش سره نښلوي.
تمرين ساده کول:
پېل کوونکی کولی شي د کود کولو پرته عادي حملې وکړي.
10. په یوه پښه کی فشار.
د اعدام تخنیک
- ډډه وکړئ.
- د مایع فشار فشار راټیټ کړئ.
- حتی خپل وزن وویشئ.
- تسکره کړئ او د پښو کچه ته خپل پښه پورته کړئ. خپل جرابونه لرې کړئ. هڅه وکړئ چې څومره ممکن وي ټیټ کړئ.
- عمودی پوړ ته بیرته راګرځی د حمایوی پښو مینځل.
- هڅه وکړئ چې د غاښونو عضلات فشار ونه کړئ، سر یې خلاص کړئ.
عمومي غلطي:
- کله چې تاسو تسکین کړئ، تاسو هڅه کوئ چې د ګوتو سره فرش ته ورسیږئ، کوم چې ستاسو د بندولو سبب ګرځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسې بیرته تل سیده ده، او د ګړتیا مرکز د هډو شاوخوا کې موقعیت لري.
- کله چې تاسو تسکره کړئ، نو ما ته مځکه واچوئ.
- د راټولولو په وخت کې، تاسو د هر تکرار وروسته پښې بدله کړئ. د تمرین حد تر ټولو اغیزه یوازې هغه وخت ترلاسه کیدی شي چې تاسو د هرې تګلارې وروسته خپل پښه بدل کړئ. هڅه وکړئ چې لومړی لومړی پښه وکاروم، او بیا بل.
11. بیرته راګرځیدل.
د اعدام تخنیک
- د اصلي موقف ځای واخلئ.
- یو قدم د یو پښو سره سره واخلئ.
- هڅه وکړئ چې د محاصې گھټې په 90 درجې کې په زاویه کې وساتئ.
- بیرته وګورئ: دا باید مستقیم وي.
- خپل وزن په مساوي توګه د مخکینیو او پښو تر مینځ وویشئ.
- ستاسو د پښو پښه کیدای شي ماڼۍ سره تماس ونیسي.
- عمودی پوړ ته بیرته راګرځئ، د مخکینۍ پښې د هګ سره لرې کړئ.
- د لاسونو حرکتونه وګورئ: د لاس لاس مخ په وړاندې روان دی، پداسې حال کې چې مقناطیسي پښه د غوږ مخنیوی کوي.
عمومي غلطي:
- تاسو د لمړنۍ پښې وزن د پښو پیر ته انتقال کړئ.
- کله چې تاسو راووځئ، ستاسو ګوتې لور ته لیږدول کیږي.
- ستاسو مخکنی ګوتې په شا کې ځي.
12. ستاسو په لاس کې بار ته ځي.
د اعدام تخنیک
- د اصلي موقف ځای واخلئ. هڅه وکړئ خپل لاسونه په مستقیم ډول وساتئ.
- ډډه وکړئ.
- لاندی او د فرش د کفارو سره تماس ونیسی.
- د مغزي عضلاتو مخه ونیسي. خپل شا ته وګورئ. د ټیلټ پوست څخه د بار پوست ته لاړ شئ. بیا خپل لاسونه په مخالف لوري کې لاړ شئ.
- ستاسو رانونه باید فشار وي کله چې تاسو په مخالف لوري کې لیږد ترسره کړئ.
عمومي غلطي:
- ستاسې لاسونه کله چې د بار موقعیت ته لاړ شي د پوست اپ پوست څخه بهر ځي.
- ستاسو حپس سایټ یا د سوځیدلو ځایونو ته ځي.
- تاسو خپل اوږدې اوږد پورته کړئ.
تمرين ساده کول:
د عمودی موقف څخه د بار موقعیت ته د لیږد په جریان کې، خپل پیرونه مو ضبط کړئ ترڅو تاسو تمرین ترسره کړئ او خپل توازن وساتئ.
د تمرینونو لپاره وړاندیزونه.
د تمرینونو څخه ډیری ګټی احساس کولو لپاره، هڅه وکړئ د یو بل سره تمرینات ګډ کړئ ترڅو د مختلف عضلاتو ګروپونو وزن ډیری ورته وي. د بیلګې په توګه، که تاسو د لوړې برخې (سږو او سایټونو) لپاره د دوه پوړونو (پښو او پوټ اپ اپ) لپاره دوه تمرینونه غوره کړئ، نو بیا هڅه وکړئ چې دغه تمرینونه د یو بل سره بدل کړئ: فشارونه، پښې، پخې، ډوډۍ. د بیلګې په توګه، د روزنې اغیزه ډیروالي لپاره لاندې روزنې فارمټونو کارول.
شکل الف.
د روزنې دغه بڼه داده چې تاسو د 30 ثانیو لپاره تمرین کوو، پاتې 10 ثانیو لپاره. بشپړولو لپاره، تاسو به له 3 غوره تمریناتو ته اړتیا لرئ. هر تمرین 10 ځلې ترسره کړی.
د روزنې کورس:
- تمرین 1: 30 ثانیې.
- آرام: 10 ثانوي.
- تمرین 2: 30 ثانیې.
- آرام: 10 ثانوي.
- تمرین 3: 30 ثانیې.
شکل ب.
د دې روزنې بڼه لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې څلور تمرینونه غوره کړئ. دا روزنه به په دوه پړاوونو کې ترسره شي، چې هر یو یې دوه تمرینونه دي. لاندینۍ کرښه دا ده چې تاسو اړتیا لرئ چې هره ورزش 10 ځلې ترسره کړئ. ګامونه 8 ځلې تکرار شوي دي. لومړی، تاسو د 2 تمرینونو څخه د روزنې لومړی مرحله سرته ورسوله، بیا د 2 دقیقو لپاره آرام کړئ او دوهم پړاو ته لاړ شئ.
د روزنې کورس:
پړاو 1.
- تمرین 1: 10 وړاندیز.
- تمرین 2: 10 وړاندیزونه.
- مرحله 1 8 ځلې بیا تکرار کړئ.
- پاتې: 2 دقیقې.
مرحله 2.
- تمرین 3: 10 تکرارونه.
- تمرین 4: 10 وړاندیزونه.
- دوهمه مرحله دوه ځله تکرار کړئ.
شکل C.
C د فارم لپاره، تاسو به له 4 څخه تمریناتو ته اړتیا لرئ. لاندینۍ کرښه دا ده چې تاسو به په یو وخت کې 10 ځلې تمرینونه ترسره کړئ.
د روزنې کورس:
- د رخصتۍ بندول د تمرین 10 تکرار کړئ.
- کله چې تاسو د تمرین 1 د 10 تکرار پای ته ورسیږئ، د رخصتیو په وخت کې د جمیل کود کولو تمرین پیل کړئ.
- د دقیقو څخه پیل کول 1: 10 تکرارونه 2 تمرینونه.
- کله چې تاسو د 2 ورزش دوه ځله پای ته ورسیږئ، د رخصتیو په مهال د 2 دقیقو پورې د جماک جیک تمرین پیل کړئ.
- د 2 دقیقو څخه پیل: 10 تکرارونه تمرین 3.
- کله چې تاسو د تمرین 3 درې ځله پای ته ورسیږئ، د رخصتیو په وخت کې د درې دقیقو پورې د جماک جیک تمرین پیل کړئ.
- دقیقې څخه 3: 10 د تمرین څلورم تکرار.
- آرام ولرئ
- 5 ځله بیا تکرار کړئ.