د WHO اټکلونو له مخې، په ځمکه کې 600-700 میلیونه خلک په بدن کې د اوسپنې نشتوالی دی - دا حقیقت چې دا د تغذيې کمښت په نړۍ کې لومړی ځای ته، په تیره بیا په پرمختللو هیوادونو کې.
د اوسپنې د کموالي انیمیا داسې وخت رامینځ ته کیږي کله چې د انسان بدن:
- د معدنی جریان په برخه کې د ستونزو له امله د راتلونکی اوسپنې جذب نشي کولی.
- په چټکۍ سره د بدن د اړتیاوو زیاتوالي (د ماشوم عمر، امیندوارۍ، د میاشتنی تغذیه) دوره کې د اوسپنې له لاسه ورکوی.
- د اړتیا وړ اندازه اوسپنې د خوړو سره نه ترلاسه کوي.
په لویدیځ اروپا کې، وروستنۍ علت تر ټولو ډیر ځنډ دی، که څه هم د اوسپنې لوړې موادو سره خواړه خورا لوړ نرخ یا کموالی پورې تړاو نلري.
راځئ چې په بدن کې د اوسپنې د ټیټې محتوياتو مهمې نښې لیست کړو:
- ژړتیا.
- سر درد.
- پیل.
- کمزوری.
- د تداوي مسلسل احساس.
- ټاکی کاریایا.
دا باید په پام کې ونیول شي کله کله کله د اوسپنې د کموالي انمیاوې سره، یو سړی د پورته برخه څخه هیڅ تجربه نه کوي. د دې دليل لپاره، د خالص پروفلاکيکي هدف سره، دا د زړه پورې ده چې په وخت سره د وينې په اندازه د اوسپنې کچه معلومه شي. په عین وخت کې، ډیری خورا زیات محصوالت شتون لري چې د وسپنې محتويات پوره دي. نو ځکه، که چیرې د روغ روغ غذا په مناسبه توګه متوازن وي - یو شی پخپله ډیر لږ دی! - هغه د اوسپنې مقدار ته اړتیا لري هغه په هغه مینو کې چې په مینو کې یې شامل دي په موندلو کې پیدا کوي. په هرصورت، اوس مهال، د انساني تغذيې په برخه کې د اوسپنې محتوا، د یو قاعدې په توګه، په 1000 کیلوری کې له 5-7 میلی ګرامو څخه زیات نه وي.
ورځنی د خوراکی توکو محصولات چی د اوسپنی په واسطه لری - د دوی د بدن د پیاوړتیا لپاره آسان او آسانه لاره. د اوسپنې ترټولو ستر مواد موږ د غوښې په تولیداتو کې پیدا کوو، په لومړي ځای کې - په غوښې کې. او د غوښې د ټولو نوعو (او د هغې برخې) په منځ کې، غوره سرچینې د محصول محصولات دي. هغه خواړو ته چې خورا زیات اوسپنې لري، دا دي:
- چرګ، هګۍ، ترکیه (ران)
- د پسونو غوښه، د وزو غوښه (سږني، سينه، ران، ډک)
- ویښ (ران، ټک)
- غوښه (غوږ، ژبی، ران، ډک)
- سور (ټنډلوین، د پوستکي څښاک)
- خرابي، هګۍ
د غوښې سربیره، په داسې خورا خوړو کې کافی اندازه اوسپنې موندل کیږي:
- غله: میوسي، ټولمالي ډوډۍ؛
- لوبیا: لوبیا، میوه، د غاښونو (د اوسپنې انډول زیات شوی که چیری تاسو نیبو اضافه کړئ)
- سبزيجات: سپينچ، سپينچ (د وسپنې تکميل رامنځته کيږي که چيرې تاسو د لبو اضافه کړئ)، فنکيچونه، شنه مڼه، خواږه کچالو، مرغومې، سرخ قابله، زرغون، ټولې شنه پاڼې لرونکي سبزيجات؛
- کب، سمندري.
- هګۍ
- مغز
- وچې میوې (ممیزو، وچې زردالو، پرنټو).
د غوړ تولیداتو کې تر ټولو لوی مقدار (50-60٪) د انسانانو بدن په اسانۍ سره جذب شوي. په یاد ولرئ چې که سبزيجاتو سره سره سرخ غوښه مصرف شي، د وسپنې جذب 400٪ زیاتوالی موندلی.
په هرصورت، اوسپنې، کوم چې موږ د نباتاتو په خواړو کې ملګری یو، په یو ژوندیزم کې شتون لري چې هضم نه دی. د دې دلیل لپاره، دا زموږ د بدن لخوا په بشپړه توګه جذب شوي نه دي، یا په ډېرو کوچنیو مقدارونو کې جذب شوي، او د دې وسپنې کیفیت په ځانګړي ډول لوړ ندي.
په غذا کې د اوسپنې ښه هضم د ویټامین سی، سیتریک اسید، فولیک اسید، فریککولو، سورباټول او ویټامين B12 لخوا مرسته شوی. دوی کولی شي په لاندې تولیداتو کې ومومي:
- نارنج او نارنج جوس؛
- انګور، کیو، خټکي، آم، سریبان.
- روميان او د روميانو جوس؛
- خواږه مرچ
- کچالو
- سپين ګوبي؛
- بروکولي
- شنه پاڼې لرونکي سبزۍ
- سپینه شراب
که تاسو د غذا لرونکي موادو څخه د اوسپنې سپارښتنه کیږي، لاندې لرې کړئ:
- د کوکا کولا، کافي، چای په څیر نرم څښاک.
- چاکلیټ
- د شیدو تولیدات (پنیر، شیدې، دقیق)
- سویاین؛
- د هګۍ زيړ
- سور شراب
دا ټول محصولات د اوسپنې د استیناف سره مداخله کوي.
اجازه راکړئ چې د ځینو غذایي توکو په اړه د اوسپنې محتوا ښکاره کړو:
- یو لوی غنم د پخلی بروکولي - 0.7 ملی ګرام؛
- د سپینې ډوډۍ یوه برخه - 0 میلی ګرامه؛
- 1 لوی سپتیټي کپ - 2.0 ملی ګرامه؛
- د انګور یا قمار یوه برخه - 2-3 ملی ګرامه؛
- د خټکی 1 - 4.0 ملی ګرام؛
- د غنمو یو لوی غټ - 18.0 ملی ګرام؛
- جگر (غوښین یا چرګ) - 8-25 ملی ګرامه.
د اوسپنې لپاره د بدن اړتیاوې څه دي؟
د وسپنې مقدار چې یو کس اړتیا لري د هغه وزن، عمر، جنسیت، ممکنه امیندواری، یا د بدن لوړوالی پورې تړاو لري. په عمومي توګه، سپارښتنه هره ورځ د وسپنې لپاره د 10 میلی ګرامه نارینه او 15 میلی ګرامه د بالغې ښځې لپاره ټاکل کیږي. په ډیرو تفصیلاتو کې:
- نوي زېږېدنې تر شپږو میاشتو پورې: هره ورځ 10 میلی ګرامه.
- ماشومان 6 میاشتې - 4 کاله: هره ورځ 15 میلی ګرامه.
- ښځې 11-50 کلنۍ: هره ورځ 18 ملی ګرامه.
- د 50 کلونو څخه زیات ښځې: هره ورځ 10 ملی ګرامه.
- حامله میرمنې: هره ورځ 30-60 ملی ګرامه.
- نارينه د 10-18 کالو عمر: هره ورځ 18 ګرامه ګرامه.
- د 19 کلونو څخه زاړه نارینه: هره ورځ 10 میلی ګرامه.