د راننو دننه پمپ څرنګوالي پیچلی او متضاد دی. په مختلفو وختونو کې، د کوم تمرین په هکله رښتیا مرسته ښه ده، یو بل نظر هم شتون درلود. اوس مهال، متخصصینو په دې نظر موافقه وکړه چې د مخلوطو او پښو د پاللو لپاره تمرين کوي چې د اوږدې مودې راهیسې مشهور شوي، په واقعیت کې، ډیر اغیزمن ندي. د ران د داخلي اړخ لپاره ترټولو اغېزناک تمرین ډیر غیر متوقع وو.
د څنګ دننه څنډه څنګه؟
د لاسته راوړنو پایلو ته د داخلي عضلاتو تمرینونه باید په منظمه توګه ترسره شي، هره ورځ یا هره ورځ ستاسو د سوکالۍ پر بنسټ. برسېره پر دې، دا مهمه ده چې دوی په سمه توګه ترسره کړي، که نه نو دوی به هیڅ اړین اغیزه ونلري.
په حقیقت کې، تاسو یوازې د یو تمرین کولو له لارې د ران داخلي سطح پمپ کولی شئ - مګر دا په سمه توګه ترسره کول. دا یو جادویی تمرین دی - د لبنان سره ډوډیټونه، مګر په معمول شکل کې نه، مګر په یو لږ بدلون کې. په هرصورت، پیچلې کړنالرې، لکه څنګه چې په هره قضيه کې، چټکتیا پایلې ورکوي، نو که تاسو د دې لپاره ډیری الره را مینځ ته کړئ، نو تاسو به د پخوا په اړه تاثیر وګورئ.
د ران د داخلی عضلاتو پمپ څنګه کولی شی: د بار سره ټوټه ټوټه
موږ به په تفصیل سره په دې اړه بحث وکړو چې دا ابتدايي تمرین څنګه ترسره کړئ، چې ستاسې ژر به ستاسو پښې ډیرې ښې او ښکلې کړي.
- سمدستي ودريږي، پښې د اوږو په پرتله پراخه دي، پښې د 45 درجو په زاویه کې بهر ته لیږل کیږي، کندز په کانو باندې) سیده مګر په غاړه باندې! بیرته په بشپړه توګه حتی د ټول اوږدوالی سره، د ګردن په شمول باید) ډاډه کړئ چې د چین رنګ پورته کیږي (.
- ژوره ساه واخلئ، ورو ورو، د بکسونو وګرځوئ، لکه څنګه چې تاسو غواړئ په یوه ناڅاپه څوکۍ کې کښیناست، حرکت وکړئ، د 90 درجې زاویې ته گوټونه وسوځوئ (هپس باید په عین وخت کې د فرعي سره موازي وي).
- د څو ثانیو لپاره پدې پوست کې ساتل او په اسانۍ سره د پیل شوي موقعیت ته ستانه شئ. پاملرنه وکړئ چې بیرته سمه پاتې وي، سر سر نه کوي. په دې مودې کې د دوو ثانیو لپاره ونیسئ او ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ. د هغې وروسته، ژاړئ.
دا ډول سایټونه باید په دریو سیټیو کې تکرار شي، هر یو 15-25 ځلې. که دا ستاسو لپاره خورا ستونزمن وي، په درې طریقو کې د 10-12 تکرار سره د پیل کولو پیل وکړئ. له دې کبله چې دا د دې ورزش سره د داخلي رانونو عضلاتو پیاوړتیا خورا اسانه ده، ځکه چې دا د عضلاتو ډیری ګروپونه کاروي، تاسو به دوه ګونی اغیز ترلاسه کړئ: د بټبل یا د بدن بار سره فعاله برخه د راټولو په غړو باندې کار کوي، بدن په دې ساحه کې یو لچک او ښکیل ښکاره بڼه ورکوي.
د تناسب دننه پمپ څنګه کولی شئ: د سست لپاره لپاره تمرين وکړئ
د وزن د اندازې سره سم د ښکلا، لاسي، لچک لرونکي رانونو د لاسته راوړلو لپاره، دا د پام وړ دی چې یو بل تمرین وګڼئ چې تاسو کولی شئ دروغ کاروئ، د بیلګې په توګه، کله چې یو فلم وګورئ.
- ستاسو خوا ته لیږل، ټیټ پښه په پښو کې اچول کیږي، خپل سر د خپل ټیټ لاس سره مرسته، د بدن سره خپل وړیا لاس خپروي یا ستاسو په وړاندې یې وساتئ.
- په نرمۍ سره، مګر په چټکۍ سره پورته پورتنۍ برخه د شاوخوا 45 درجو درجې زاوی ته پورته کړه، بیا بیرته یې بیرته راګرځئ (د پوړ د پوښلو لپاره اړتیا نشته).
- په دې قضیه کې مهم دی چې پورته پښه، چټک چې تاسو حرکت کوئ، د پښو په جریان کې لږ څه خولې پاتې وي، د پښې پیر د فشار فشار او ځان پریږدي. که تاسو د دې پیروي نه کوئ، اغیز به کار ونکړي!
- مخکی یا بیرته تکرار مه کوئ، حتی که تاسو په خپل خوا کې ناڅاپي یاست.
- دا تمرین باید په پښه کې د سږو د احساس احساس کولو دمخه ترسره شي. له هغې وروسته، بل 30-60 ثانیې کشف او د ځواک له الرې پلي کولو ته ادامه ورکوي. له هغې وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې بل لوري ته لاړ شئ او اعدام دوام ومومي. دلته باید درې داسې تګلارې وي.
د مناسب فعالیت سره، حتی دا دوه تمرینونه به دومره ښه وي چې ستاسو پښې ښی شکل ورکړئ او د ران دننه په لنډ وخت کې وخورئ.