په ورزش کې مختلف لارښوونې شتون لري، کوم چې د نړیوالو په سترګه کتل کیدی شي، او پدې کې د ځواک یا اآربوبیک روزنې شامل دي. دا د ارقامو سمولو، د اضافو کیلوګرامو څخه لرې کولو او د عضوي رفورم ښه کولو لپاره کارول کیږي. تاسو کولی شئ په هالینډ کې او په کور کې کار وکړو، اصلي خبره دا ده چې په سمه توګه د ټولو مقرراتو سره په ذهن کې یو پیچلي ترتیب کړئ.
د وزن د روزنې څخه مخکی ګرم
له دې امله د دې روزنې روزنه د عضلاتو تودوخه پرته یو پیاوړی بوټ دی، تبه او ملګرتیا د پام وړ ده. که تاسو د روزنې دا برخه پریښودئ، نو د ژوبلۍ لوی خطر شتون لري، او د تمرین اغیزمنتیا په پام کې نیول شوې ده. دلته یو شمیر مهمو اصولو شتون لري چې د ځواک روزنې څخه مخکې د تودوخې په سمه توګه څنګه کار کوي.
- د تودوخې کچې پیچلې موده 15-20 دقیقو وخت لري. لومړی د پنځه دقیقو رنځ راځي چې یو څه سرعت لري. د هغې وروسته، ګډونو ته لاړ شئ او د بدن د پورتنۍ برخې څخه پیل کړئ، ورو ورو پښو ته راوتل. د دې هدف لپاره، د څو اړخیزو سرکلر حرکتونه کارول کیږي. بله مرحله د عضلاتو وارزوي.
- دا مهمه ده چې په ورو ورو تودوخه د عضلاتو او لیګ احساساتو احساس وکړئ. ترټولو مشهور تمرینونه: سلاې، په موقعیت کې روان دي، د جمو رسی او نور.
- د عمومي ورزش کولو وروسته، یو ځانګړي ترسره کړئ کوم چې د اصلي تمریناتو لپاره چمتو کولو کې شامل دي. د بیلګې په توګه، که تاسو د یو بار سره سایټونه ترسره کوئ، نو تاسو باید د روښانه وزن سره یو ګرمه جوړه جوړه کړئ.
په کور کې د روزنې روزنه
ډیری خلک فکر کوي چې په کور کې اشغال غیر مؤثر دی، مګر دا غلطي ده، ځکه که تاسو قواعد پوهیږئ او تجربې پورته کړئ نو بیا به نتیجه وي. د بریالیتوب زده کړې اساسي اصول عاديیت دی، نو دا غوره ده چې مخکې له مخکې ټولې تجربې ولیکئ. دلته یو شمیر اساسي قواعد شتون لري چې تاسو ته به په لنډه موده کې بریالیتوب درکړي.
- په کور کې د ښځو لپاره ځواکمن روزنه د تودوخې سره پیل کیږي او لږترلږه یو ساعت پای ته رسیږي.
- په ډیری الرو کې تمرین، لږ ترلږه درې باید شتون ولري. که د ټولګي هدف د وزن ضایع او د پایښت وده وي، نو بیا د چلندونو تر منځ باید یو وقف شي، 30 ثانیې دوام وکړي. کله چې یو کس د عضلاتو حجم پرمخ بوځي، نو تاسو کولی شئ د دوو دقیقو لپاره آرام شئ.
- د ځواک روزنې روزنې اغیزمنتیا لپاره اضافي وزن کارول. که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، نو دا باید لږ وي، او د عضلاتو حجم زیات کړي، برعکس، حد اکثر.
- د کور د ځواک روزنې لپاره ورزشونه: ناسته، پښې، پواسطه، بار، مختلف جریان، د لاسونو توسع کول، د فلس او نورو نورو لیږدولو.
په جم کې د ښځو لپاره ځواکمن روزنه
د جم خونه کې د تمرین له لارې غوره پایلې ترلاسه کیدی شي. دا مهمه ده چې د خپل کچې کچې زده کړې ارزونه وکړو، ځکه چې د وزن اخیستل ممکن وي. که چیرې د روزونکي سره اړیکه ونلري نو امکان نلري، نو د سمبالونکي کار او د تمرینونو تخنیک کار کولو لپاره اړین دی. د عضلاتو ګروپونو لپاره پیاوړتیا باید د اساسي اصولو سره سمون ولري.
- دا اړینه ده چې په لومړنیو تمرینونو ټینګار وشي چې د عضلاتو ګروپونو ته یې وزن ورکوي.
- دا پیچل باید داسې طرحه شي چې په لومړي ګام کې هغه تمرینونه ترسره کړئ چې ترټولو لوی عضلات یې کار کوي: ران، پښې، پښې، ګوتې او سینه. د ستونزې ساحې په شتون کې، په دې ټینګار کې مهم ټینګار دی.
- د پرمختګ د ساتلو لپاره، دا مهمه ده چې د منظمې کچې منظمولو لپاره، د بیلګې په توګه، د تکرار یا وزن له الرې د زیاتوالي له الرې.
د وزن د ضایع لپاره ځواکمن روزنه
ډیری به به حيرت شي، مګر د نورو وزنونو سره به د وزن سره مرسته وکړي چې د کلوريانو په اغیزمنه توګه وسوځوي، که تاسو دوی د کارت سره پرتله کړئ، نو بیا هم د همدې لپاره یو سړی به 50٪ نور مصرف کړي. یو مهم ګټې - حتی د روزنې وروسته حتی د څو ساعتونو په ترڅ کې د فعال چربی سوځیدنه وي. د غوړ د سوځولو لپاره د روزنې روزنه به د حجم کمولو کې مرسته وکړي، د سیلولیوټ څخه ځان خلاص کړي او د بدن رفورم ته وده ورکړي. داسې روزنې د عامې روغتیا په اړه مثبت اغیزه لري. د وزن د ضایع کولو ټولګي ځینې ځانګړتیاوې دي چې په پام کې نیول شوي دي.
- د چټک سوځیدنې بهیر پیلولو لپاره، اړینه ده چې تمرینونه د تیز رفتار سره ترسره شي، او د تګ راتګ ترمینځ باید لږ تر لږه وي.
- دا غوره ده چې روښانه وزن وکاروي، مګر په ورته وخت کې د بیا تکرار لوی شمیر جوړوي.
- د هغو کسانو لپاره چې په چټکۍ سره اضافي پونډو ته الوداع ویل کیږي، د سرکلر ځواک روزنه خورا غوره ده. د دوی اصل د 4-5 تمرینونو په ټاکلو ولاړ دی، کوم چې د لږ تر لږه وقف سره یو بل ترسره کیږي.
د ځواک روزنې لپاره ځواک
نتیجه، د هدف په پام کې نیولو سره، هغه څوک چې څوک څوک خوري. غوښه، خواږه او لوړ کلوری ته ورکړئ، د پروټین خواړو ته د خوړو کم مواد، سبزیجاتو او میوو سره غوره والی ورکول. د ځواک روزنې په ورځ کې ځواک تقویه وی او لږترلږه پنځه ځله باید په ورځ وی. دا مهمه ده چې د سمه توګه پخلی وکړو، د پخلی کولو غوره کولو، پکاو کولو او ساتلو غوره کول. دا اړینه ده چې ډیری اوبه وڅښئ، نو هره ورځ باید 2-2.5 لیټره وي.
د ځواک روزنې وروسته څه شی دی؟
دلته، هم، اړینه ده چې یو افسانه ونیسي، ځکه چې ډیری یې په دې باور دي چې که تاسو د روزنې وروسته نه خوړئ، تاسو کولی شئ وزن ډیر ژر له السه ورکړي. روزونکي او تغذیه کوونکي د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ بندولو لپاره د کار کولو وروسته ژر تر ژره خواړه واخلي. د محاسبې څخه یوه برخه غوره کړئ چې پروټین باید 60٪، او کاربوهایډریټ 40٪ وي. د دې لپاره مننه، دا به ممکن وي چې ضایع شوي انرژي بیرته راشي او امینو اسیدونه عضلاتو ته ورکړئ. ښه ميوه د ميوو سره پنیر ده. د پیاوړي روزنې وروسته ځواک بشپړ خواړه شامل دي، نږدې نیم ساعت یې. مینو کې پروټین، کاربوهایډریټس او غوړ دواړه شامل دي.
د ځواک روزنې څخه مخکې څه شی دی؟
د کار کولو ځواک ته اړتیا لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې "بدن" تیل ورکړئ، مګر دا مهمه ده چې د تمرین په وخت کې د ناامني په وخت کې احساس وکړئ. انرژي د بدن سست کاربوهایډریټ ته ورکوي، کوم چې په تدریجي ډول خوشې کیږي، د بیلګې په توګه، دوی په برډونو او کیالونو کې خوري. د 30 دقیقو لپاره شاوخوا 40 ګرام وویشئ. څرنګه چې عضلات به پورته شي، خواړه باید د ځواک له روزنې مخکې باید پروټین خواړه شامل وي او د شاوخوا 20 ګرامو لپاره به شامل وي. دا د ډوډۍ لږه غوړ هم شاملوي - 3 g.
د ښځو لپاره د ځواک روزنه
ډیری ډیری عقیده لري که تاسو د وزن سره معامله وکړئ، تاسو د شخصیت خرابولو، دا د انسان په څیر جوړولی شئ، مګر دا د افسانې څخه ډیر څه نه دي. که چیرې اساسي قوانین تعقیب نشي او پیاوړتیا شتون ولري نو پیاوړې روزنې ته زیانونه رسیږي. د زده کړې د زیان رسولو لپاره کیدای شي د ځینو ناروغیو په شتون کې وي، نو که اړتیا وي، ډاکتر ته لاړ شئ چې د روغتیا سره کومه پیچلتیا شتون نلري.
د ځواک روزنه د هغو خلکو لپاره یو غوره انتخاب دی چې غواړئ له غوړ څخه ځان خلاص کړي او د دوی د بدن مرستې ته وده ورکړي. اصلي شی د روزنې قواعد تعقیب او اغیزمن تمرینونه غوره کول دي، چې غوښتل شوي پایلې تمرکز وکړي. د څو اوونیو ټولګیو څخه، تاسو کولی شئ پرمختګ وګورئ، مګر دا ټول په لومړني وزن او هدف پورې تړاو لري.