ډیری نجونې هیله لري چې د بدن هغه برخې روزل کړي چې دوی په عکس کې نه شي لیدلی، د بیلګې په توګه، بیرته. د بدن دا برخه ستاسو پام وړ دی، ځکه چې تاسو د نورو تمرینونو څخه ښه پایلې نشي ترلاسه کولی. همدارنګه، د پوټکي عضلات د پوستکي سره په سم مقام کې مرسته کوي. له همدې کبله، موږ د ملاتړ د روزنې لپاره د تمرینونو معاینې وړاندیز کوو.
د ښځو لپاره بیرته روزنیز کورس به څه شی ورکړي؟
- د هرې نجلۍ لپاره دقیق وضعیت خورا مهم دی. او د ریښو لپاره چې په سمه موقعیت کې وي او د درنو بوټو احساس ونه کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د عضلات کوچني ته وده ورکړي.
- تاسو به یو ښکلی کمر کمر، ښایسته کندز او حتی پرته له کوم فولډونو څخه ومومئ.
- ستاسو د بدن هره ساحه کې یو مربوطه تګلاره به په لنډ وخت کې غوره نتیجه ورکړي.
ځانګړتیاوې
ښځې نشي کولی د یو لړ تمرینونو څخه کار واخلي چې د نارینه د شا لپاره ډیزاین شوي دي. راځئ د یوې ښځینه بېرته روزنې په اړه نور تفصیل په پام کې ونیسو:
- ډیری تکرارونه. د ښکلی امتیاز ترلاسه کولو لپاره تاسو لږترلږه 15 تکرار کولو ته اړتیا لرئ.
- سمه پیچلې بڼه جوړه کړئ، په کوم کې چې د ځنډولو سره تمرینات به ډیر وخت ونلري.
- په بیلابیلو پیښو کې تمرين وکړئ: لاندې، ولاړه، ناستې، نو تاسو به مطلوب پایلې ترلاسه کړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرينونو تر منځ ټوټې شاملې کړئ، څو چې وروسته بيرته وي.
د سمولوونکو تمرینونه
اوس راځئ چې تمرینونو ته لاړ شو او د جم په شا کې د ځواک روزنې یوه بیلګه وګورئ.
تل د تودوخې سره پیل کړئ، له 15 دقیقو څخه زیات نه.
- د هایپیرټیکشن . خپل پښې درست کړئ او په تکیا باندې ځای ولرئ ترڅو چې هډوکي د هغې څخه پورته نه وي. خپل غوره لاسونه په سينه یا ستاسو د سر تر شا وساتئ. ستاسو دنده دا ده چې بدن پورته کړئ ترڅو مستقیم کرښه ترلاسه شي. د څو ثانیو لپاره ودریږئ او بیا ټیټه کړئ. په هر یو کې 15 تکرارونه نږدې 3 طریقې جوړې کړئ. دا د سترو پوټکي عضلاتو لپاره غوره روزنه ده.
- د سټیټ لوړوالی سینه ته. سمبالونکی د لوی فشار سره واخلئ او لږ څه بیرته وګرځئ. سم سمولر کار کول، خپل کندز بیرته واخلئ او ستاسو د اوږد بډیټ لوړ کړئ. لکه څنګه چې په لومړي تمرین کې ورته تکرارونه کوئ.
- د بکس ته د ټیټ بلاک فشار. په بنچ کې سایټ کړئ، پښو لږ په ګوتو کې بندیز ولګوي، نو دا باید په مخکینۍ پوست کې پاتې شي. بلیډونه باید څومره ممکنه وي، او کوهی باید د بدن سره بیرته ونیول شي. د تکرار شمیره ورته ده.
- ډیریدل. د پیل کولو لپاره، ریزمومینټونه او د خالي خولې سره 12 تکرار کول، د شین منځنۍ برخې ته لاړ شئ، گوټونه لږ ځله په عین حال کې پاته کیږي. وروسته له څو پینکیکونو سره وساتئ او درې نور یې جوړ کړئ. د پیل کولو لپاره، د کوچ د نظارت لاندې.
- د پوستکۍ غاړې په غلي کې. د بدن موقف ورته دی. خپل سينه ته بار پري کړئ او په ورته وخت کې، سکاپولا لرې کړئ. د دری طریقو په هره 12 کې تکرار کړئ.
په ياد ولرئ چې د پټو عضلاتو داسې روزنې بايد د تمرينونو تر منځ وي. اوس تاسو څو کورونه په کور کې کولی شئ په پام کې ونیسئ.
پرته له تمرین کونکو تمرین
- مستقیم ولاړه، یو لاس پورته کړئ، او بل یې کم کړئ. ستاسو دنده دا ده چې ستاسو د شا او شا وروسته یو بل ته ورسیږئ او په بند کې یې ډډه وکړئ. د دې له امله، تاسو د پوستکي او پوستکي عضلات خپروي.
- ستاسو په غوږونو او لاسونو باندی. تاسو باید په یوځای سره یو لاس وساتئ او مخکینی پښه پورته کړئ او په عین وخت کې په پراخه توګه دوام ورکړئ. بیا دا تمرین د بل او پښو سره تکرار کړئ. 15 تکرار کړئ.
- د پیل شوي موقف بدلولو پرته، په شا کې مو ودرولئ او د څو ثانیو لپاره یې ونیسئ، او بیا تر ممکنه کچې، پورته یې کړئ، او هم پاتې شئ. 20 تکرارونه وکړئ.
دا ډول تمرینونه په منظمه توګه ترسره کړئ، او تاسو به د دې وړتیا ولري چې غوره پایلې ترلاسه کړئ.